Tudo Junto e Misturado

Por AleCarnevalli

Author: masteradm

Batidos de proteínas: sácales todo o suco | Suplementos

O que são os shakes de proteínas?

São compostos cujo principal ingrediente é o soro do leite (whey), o tipo de proteína mais comum do mercado e o mais recomendado por seu alto valor biológico.

O que é o valor biológico?

É o grau de assimilação pelo organismo que tem uma determinada proteína. Pode ser considerada de alto valor biológico, quando leva os nove aminoácidos essenciais de que precisa o ser humano, o que ocorre com as proteínas de origem animal.

Qual a quantidade de proteína leva um batido?

O percentual que os atuais produtos varia entre 20% e 90%, valores que tendem a complementar-se com outras de carboidratos e aminoácidos.

Quando é melhor tomar os shakes?

O mais aconselhável é fazê-lo em, no máximo, 45 minutos após o fim de seu treinamento. Deverá prescindir de seu consumo nos dias que não treinar.

Em sua justa medida

Um dos erros mais frequentes no consumo de shakes de proteínas é cair no abuso. Um homem sedentário deve tomar diariamente entre 0,8 e 1 grama de proteína para cada quilo de peso. Esta quantidade aumenta o intervalo entre 1,2 e 1,4 gramas por dia por quilo de peso em homens que fazem um treino de força. Por exemplo, se você pesar 75 quilos e treinar moderadamente, deverá ingerir cerca de 97,5 gramas de proteína a cada dia.

Os especialistas concordam que, em qualquer caso, não deve ultrapassar os 2 gramas por dia por quilo de peso. Fazê-lo não comporta nenhuma melhora no desejado processo de hipertrofia muscular e sim implica assumir alguns riscos para a saúde. Assim o ratificou em seus estudos, o professor José Maria Heredia, do departamento de Educação Física e Esporte da Universidade de Granada: “Os sintomas mais comuns de abuso de proteínas são a desidratação e o aumento de carga de trabalho ao fígado, podendo mesmo vir a ocorrer uma cirrose”.

O cálculo renal é outra das consequências clássicas, a longo prazo, já que o excesso de proteínas é eliminado do corpo pela urina. Sua dieta hiperproteica também pode se voltar contra você e lhe causar problemas de obesidade, já que os restos de aminoácidos são transformados em ácidos graxos e triglicerídeos. Assim, é imprescindível que você controla bem as quantidades.

Tenha em conta que uma dose normal de proteína em pó -uma colher de sopa diluída em água ou em leite – costuma rondar os 50 gramas, o que significa que, se a proteína é de 90%, você está consumindo cerca de 40 gramas, uma elevada percentagem do total diário. O restante deve provir de uma dieta variada.

Um tipo para cada tipo

Se você é…

…novato: Concentrado de soro de leite
…treinador noturno: Proteína de caseína
…intolerante à lactose: Isolado de soro de leite
…vegetariano: Proteína de soja
…de estômago delicado: Proteína 100% hidrolisada

Açúcar: Toda a verdade | Nutrição

O açúcar só contribui com calorias vazias. O açúcar é um veneno para os abdominais. O açúcar faz com que ele vai cair o cabelo aos punhados. O açúcar é o culpado de que eu te tenha deixado a sua garota. O açúcar se foi riscado o carro. O açúcar está louco: no sábado passado acuchilló a seu primo no bar da esquina… Basta de acusações!

O açúcar não é mais que um pobre e mal-comida! Um pouco calórico, de acordo com (4 calorias por grama são muitas calorias). Um pouco vazio, a vale (não contém mais nutrientes do que os simplísimos hidratos de carbono simples). Responsável, em grande medida, da obesidade, conforme. Cúmplice da “epidemia” de diabetes, verdadeiro veneno para nossas dentaduras, camaleão escondido em doces, refrigerantes, cereais crocantes e adoráveis donuts, culpado do fracasso de milhões de dietas do mundo? Mas seu primo caiu ele sozinho em cima da faca!

Felizmente, este doce “assassino” não tem mais poder do que o que nós lhe demos. Sejamos honestos: um sobrecito-de-açúcar não nos aponta uma arma para que o devoremos. Que este alimento seja ou não uma ameaça para a nossa saúde depende exclusivamente de nós mesmos. Vamos descobrir algumas verdades sobre o combustível mais doce:

1 O açúcar não causa diabetes

A diabetes tipo I é uma doença congênita, que sua aparição não tem absolutamente nada que ver com este alimento. O problema é que é a menos frequente (apenas 10% dos casos), e o tipo II, a mais comum, está intimamente ligada com o excesso de peso. Além disso, foi observado um aumento da incidência de doença das sociedades que evoluíram de tal forma que comem mais e se movem menos. Em outras palavras: o que provoca o diabetes não é o açúcar, mas um consumo excessivo que pode levar ao excesso de peso. De fato,a relação entre estes dois fatores é tão estreita que já se começa a falar de ‘diabesidad’.

Sua missão: Evidentemente, perder esses quilillos que te sobras e controlar sua ingestão de açúcar. Tranquilo, não pediremos impossíveis: segundo confirmaram diversos estudos, uma redução de entre 5 e 7% do peso corporal é mais do que suficiente para diminuir as chances de desenvolver diabetes. Você precisa de um empurrãozinho para entrar mãos à obra? De acordo com dados da Sociedade brasileira de Nefrologia, a diabetes causa 44% das doenças renais crônicas terminais em todo o mundo, além de cegueira, amputações e, finalmente, a morte. Por se fosse pouco, e de acordo com um trabalho apresentado durante o Congresso da Sociedade Européia de Embriologia e Reprodução Humana, realizado em Barcelona, esta doença é puro veneno para os nossos espermatozóides

2 O açúcar refinado não é pior do que a frutose (ou o açúcar mascavo)

Nos três casos, o aporte calórico é praticamente idêntico e, além disso, ao final, o corpo acaba se transformando todas em glicose. O que se pode passar é que você compra, por exemplo, cupcakes com frutose, e acabamos comiéndonos quatro em vez de uma, plenamente convencidos de que são mais saudáveis e ‘leves’ do que as normais. Quanto ao açúcar mascavo, não seria de mais lembrar que tem exatamente as mesmas calorias que o branco (4 por grama) e que, ao contrário do que se costuma pensar, contém quantidades insignificantes de vitaminas e minerais, irrelevantes do ponto de vista nutricional. Outra coisa é que você goste mais o seu sabor.

Sua missão: Controlar o que você come e queimar as pestanas a ler os rótulos no “super”. Você sabia, por exemplo que, de acordo com um estudo realizado pela OCU, a maioria de cereais para o pequeno-almoço ultrapassam amplamente o “limite aceitável” de açúcar (12,5%)? Na realidade, a prática totalidade ultrapassam 30%. Para que se faça uma idéia, nos EUA já estão em torno de 37,1%… e subindo. Você realmente quer acabar como eles?

E muito mas também com isso de “sem adição de açúcar”: nem sempre significa que os alimentos sejam menos calóricos.

O açúcar só contribui com calorias vazias. O açúcar é um veneno para os abdominais. O açúcar faz com que ele vai cair o cabelo aos punhados. O açúcar é o culpado de que eu te tenha deixado a sua garota. O açúcar se foi riscado o carro. O açúcar está louco: no sábado passado acuchilló a seu primo no bar da esquina… Basta de acusações!

O açúcar não é mais que um pobre e mal-comida! Um pouco calórico, de acordo com (4 calorias por grama são muitas calorias). Um pouco vazio, a vale (não contém mais nutrientes do que os simplísimos hidratos de carbono simples). Responsável, em grande medida, da obesidade, conforme. Cúmplice da “epidemia” de diabetes, verdadeiro veneno para nossas dentaduras, camaleão escondido em doces, refrigerantes, cereais crocantes e adoráveis donuts, culpado do fracasso de milhões de dietas do mundo? Mas seu primo caiu ele sozinho em cima da faca!

Felizmente, este doce “assassino” não tem mais poder do que o que nós lhe demos. Sejamos honestos: um sobrecito-de-açúcar não nos aponta uma arma para que o devoremos. Que este alimento seja ou não uma ameaça para a nossa saúde depende exclusivamente de nós mesmos. Vamos descobrir algumas verdades sobre o combustível mais doce:

1 O açúcar não causa diabetes

A diabetes tipo I é uma doença congênita, que sua aparição não tem absolutamente nada que ver com este alimento. O problema é que é a menos frequente (apenas 10% dos casos), e o tipo II, a mais comum, está intimamente ligada com o excesso de peso. Além disso, foi observado um aumento da incidência de doença das sociedades que evoluíram de tal forma que comem mais e se movem menos. Em outras palavras: o que provoca o diabetes não é o açúcar, mas um consumo excessivo que pode levar ao excesso de peso. De fato,a relação entre estes dois fatores é tão estreita que já se começa a falar de ‘diabesidad’.

Sua missão: Evidentemente, perder esses quilillos que te sobras e controlar sua ingestão de açúcar. Tranquilo, não pediremos impossíveis: segundo confirmaram diversos estudos, uma redução de entre 5 e 7% do peso corporal é mais do que suficiente para diminuir as chances de desenvolver diabetes. Você precisa de um empurrãozinho para entrar mãos à obra? De acordo com dados da Sociedade brasileira de Nefrologia, a diabetes causa 44% das doenças renais crônicas terminais em todo o mundo, além de cegueira, amputações e, finalmente, a morte. Por se fosse pouco, e de acordo com um trabalho apresentado durante o Congresso da Sociedade Européia de Embriologia e Reprodução Humana, realizado em Barcelona, esta doença é puro veneno para os nossos espermatozóides

2 O açúcar refinado não é pior do que a frutose (ou o açúcar mascavo)

Nos três casos, o aporte calórico é praticamente idêntico e, além disso, ao final, o corpo acaba se transformando todas em glicose. O que se pode passar é que você compra, por exemplo, cupcakes com frutose, e acabamos comiéndonos quatro em vez de uma, plenamente convencidos de que são mais saudáveis e ‘leves’ do que as normais. Quanto ao açúcar mascavo, não seria de mais lembrar que tem exatamente as mesmas calorias que o branco (4 por grama) e que, ao contrário do que se costuma pensar, contém quantidades insignificantes de vitaminas e minerais, irrelevantes do ponto de vista nutricional. Outra coisa é que você goste mais o seu sabor.

Sua missão: Controlar o que você come e queimar as pestanas a ler os rótulos no “super”. Você sabia, por exemplo que, de acordo com um estudo realizado pela OCU, a maioria de cereais para o pequeno-almoço ultrapassam amplamente o “limite aceitável” de açúcar (12,5%)? Na realidade, a prática totalidade ultrapassam 30%. Para que se faça uma idéia, nos EUA já estão em torno de 37,1%… e subindo. Você realmente quer acabar como eles?

E muito mas também com isso de “sem adição de açúcar”: nem sempre significa que os alimentos sejam menos calóricos.

3 Demasiada glicose cheia de sangue, de gordura

Um experimento realizado na Universidade de Minnesota (EUA), demonstrou que os homens que seguem uma dieta rica em frutose apresentam um nível de triglicéridos, 32% superior ao do resto. Apesar da quantidade relativamente baixa, que se encontra na fruta não deve se preocupar, ándate com olho com a frutose, que se adicionam aos alimentos processados. E é que, o mal que nos pese, o nosso organismo não consegue metabolizar um doce lanche na mesma velocidade que nós o matamos. Assim, o fígado é obrigado a devolver uma parte da glicose para a corrente sanguínea, ou guardá-la para mais tarde. Qual o problema? Se o depósito está cheio, a armazenado em forma de gordurosos triglicerídeos.

Sua missão: Reduzir o zoom, e mais, se você tem problemas de excesso de peso, os doces, a fécula, a cerveja e os refrigerantes. Pensa que para ingerir (mais ou menos) a mesma quantidade de frutose que contém um refresco adocicado em copo grande, terias que devorar um quilo de maçãs.

4 O excesso de açúcar estresa

Para diagnosticar a pré-diabetes e diabetes, os médicos se servem do teste de tolerância oral à glicose (TOG). Durante esta espécie de “teste de estresse”, o paciente ingerir 75 gramas de glicose para o especialista observe como o corpo processa o açúcar.

Até aqui tudo bem, se não fosse porque muitos refrigerantes de 33cl contêm mais de 25g de açúcar. Podemos dizer que o choque que provocam estas bebidas em nosso organismo pode ser muito pior do que o causado por um controladísimo TOG…

Sua missão: De entrada, deixar de acreditar que o seu corpo pode processar grandes quantidades de açúcar, sem sofrer dano algum. Também seria de mais que soubesse que a hiperglicemia grave (nível elevado de açúcar no sangue) pode causar visão turva, sede extrema e a necessidade de urinar frequentemente, e que a hipoglicemia (nível baixo de açúcar no sangue) causa fraqueza, suores frios, ansiedade ou visão turva. Se te parecem estes sintomas, já está em fazer uma TOG.

5 Reduz o número de picos de açúcar no sangue e viverás mais

E é que, os aumentos sucessivos fazem com que nossos órgãos se vejam obrigados a suar a gota gorda. E isso tem um preço. Se é verdade que uma pessoa saudável pode compensar estas oscilações sem problemas, quanto negligenciar e siga uma dieta inadequada ou abandonar o esporte, pode acabar desenvolvendo diabetes.

Sua missão: Moderarte. Evite os produtos com um índice glicémico elevado (cerveja, refrigerantes, sumos de fruta, bebidas desportivas, batatas, bolos), certifique-se de que os açúcares simples não representam mais do que 10% da sua ingestão diária de calorias e relaxe. Apesar de sua má fama, não acontece absolutamente nada por tomar uma colher de chá de açúcar com o café.