As tapas, cervejas e jantares rápidos estão no verão a ordem do dia. Mas estes hábitos alimentares que tão bem te assentam, podem acabar passando fatura sobre o seu organismo. A boa notícia é que não há necessidade de que você põe de pernas para o ar seus hábitos alimentares para a obtenção de resultados em tempo recorde: introduzir pequenas modificações na dieta é uma estratégia muito mais saudável, eficaz e inteligente do que mudar as tapitas de verão por uma triste verdura cozida de um dia para o outro.

O que não sabe como fazer ou por onde começar? Tranquilo. Toma nota dos nossos conselhos , se quiser este verão é a…

1) reduzir a pressão arterial e o colesterol

2) perder barriga

3) manter-se magro (e ajudar a evitar a diabetes)

4) recargarte de vitaminas

5) estimular o seu cérebro

6) ganhar mais músculo

7) para desintoxicar

8) dar-lhe uma descarga saudável

9) reforçar o seu sistema imunitário

10) cuidar do seu coração (e perder barriga)

Como

Esqueça os cogumelos e sustitúyelos por fungos mais exóticos e de maiores propriedades medicinais, como os cogumelos shiitake e maitake. De sabor terroso e ricas em antioxidantes, selênio, são os humildes cogumelos que o pão integral ao molde. Existem Cada vez mais estudos que relacionam-se com uma diminuição do colesterol, da pressão arterial e da viscosidade do sangue.

Mãos à obra

Cortada em fatias 400g de shiitakes e maitakes e saltéalas em fogo médio, com uma colher de sopa de azeite de oliva e 50g de cebolinha picada. Retíralas, acrescenta um jato de óleo de trufa branca e serve.

Como

Se não pode prescindir da carne vermelha, come carne alimentada com pastagens, em vez de com eu penso. É mais magra e com menos hormônios e antibióticos que a normal, mas o que acaba de inclinar a balança a seu favor é que fornece ácido linoleico conjugado (CLA), um composto que tem demonstrado a sua eficácia na hora de reduzir a gordura abdominal e criar massa muscular limpa.

Mãos à obra

Coloque a peça de carne em uma assadeira, espolvoréala com sal e pimenta e ásala a cerca de 180°C. Tenha em conta que a carne de vaca alimentada com pastagens não tem muita gordura, por isso que, se a cueces muito, você ficará seca. Você também pode usá-lo em suas receitas habituais de carne, hambúrgueres ou para preparar o molho à bolonhesa.

Como

Substitui o pão ou o purê de batatas por um bom prato de lentilhas. Pela sua riqueza em fibra e sua capacidade para reduzir os níveis de colesterol, são especialmente recomendados para ficar longe de problemas cardiovasculares.

Mãos à obra

Deixe-se levar pelo exotismo e teste este puré de lentilhas com reminiscências índias. Aquece-se três colheres de sopa de azeite de oliva em uma frigideira. Adicione uma colher de sopa de sementes de cominhos, duas folhas de louro, meio raminho de canela e uma colher de chá de sementes pretas de mostarda. Quando as especiarias começar a crepitar, coloque três colheres de sopa de gengibre picado e uma de curry em pó. Frite mais um minuto e adicione 250g de lentilhas vermelhas lavadas e escurridas. Em seguida, incorpora dois copos de caldo de legumes. Leva-se ao lume e deixe cozer durante cerca de 20 ou 25 minutos (até que as lentilhas estejam completamente dissolvidos).

Como

Bebendo o suco de romã em vez de sumo de laranja. De acordo, colocar em dúvida os benefícios do sagrado suco de frutas cítricas é como criticar a Messi, mas o certo é que, se falamos de protecção contra as doenças, o suco de romã ganha por goleada, graças à sua enorme conteúdo em antioxidantes, minerais e vitaminas a, C, B e E.

Mãos à obra

Você pode tomar sozinho, misturado com água ou soda, com um pouco de limão para dar um toque mais fresco… Mas também há a possibilidade de transformá-lo em um ingrediente de suas receitas.

Como

Come salmão selvagem. “Em liberdade, o salmão alimenta-se de pequenos peixes, crustáceos e insetos. O de piscicultura, no entanto, segue uma dieta à base de conglomerados de farinha de peixe”, explica António Serra, especialista em dietética e nutrição. As gorduras Omega3 ajudam a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares (reduzem o colesterol e os triglicérides, diminuem a pressão arterial…), e para manter o nosso cérebro em perfeito estado de revista.

Mãos à obra

A receita de salmão selvagem trouxas o chá verde é muito fácil: para obter quatro rações, prepara outras tantas xícaras de chá carregado e adicione o suco e as raspas de limão. Despeje o líquido em uma panela e mergulha quatro filetes de peixe nele. Póchalos durante cerca de sete minutos, a uma temperatura um pouco inferior à de ebulição. Deixa-se arrefecer e serve-se sobre um leito de couve refogada.

Como

Come quinoa no lugar de massa. Apesar de seu alto teor de amido conduzir a equívocos, esta semente inca não é um cereal. A quinoa destaca-se pelo seu elevado conteúdo em proteínas de alto valor biológico, rica em lisina e metionina, aminoácidos raros em proteínas de soja e vegetais em geral.

Mãos à obra

Ferver uma xícara de quinoa em duas de água. Em uma panela separada, coloque uma colher de sopa de azeite de oliva e pula dois dentes de alho picados, duas cebolas e alho, o suco de meio limão, 50g de cebolinha fresca e 50g de manjericão. Quando o alho começar a dorarse, adicione a quinoa, pula um par de minutos… e pronto. Experimente também em saladas ou como guarnição para pratos de carne e peixe.

Como

Come couve em vez de feijão. Esta verdura crucífera, da mesma família que o brócolis, está carregada de beta-caroteno, vitamina C e e, cálcio, luteína e antioxidantes.

Mãos à obra

A única mancha em seu registro é o gosto metálico que apresenta quando é servido muito cozida. Para evitá-lo, saltéala e use só as folhas pequenas. Teste a rehogarla com dois dentes de alho, duas cebolinha e meio copo de vinho branco. Sofríela até que o vinho evapore, e dê o toque final com um pouco de limão e uma pitada de pimentão vermelho moído.

Como

Beber chá verde no lugar do café. Além de fornecer energia de forma mais suave e prolongada, o chá é muito mais delicado com o coração (o café pode subir a tensão arterial) e o estômago (o café pode provocar uma resposta de refluxo ácido). Além disso, está carregado de polifenóis, que são substâncias extremamente benéficas.

Mãos à obra

Os japoneses costumam beber (seja em saquinhos ou feito a partir de um pó concentrado chamado mat-cha), sem leite nem açúcar. Mas não precisa ser tão perfeccionistas, experimente a nossa receita: coloque a aquecer o leite de soja, enquanto prepara um chá carregado com mat-cha. Combina três partes de leite para cada uma de chá, e a desfrutar.

Como

Substitua as batatas fritas por sementes de soja, um alimento que confirma que isso é um lanche saudável, não é uma quimera. São ricas em fibras, ferro, ácidos Omega-3 e proteínas vegetais completas, o que significa que fornecem todos os aminoácidos necessários para gerar músculo, sem os aspectos menos desejáveis do que as carnes vermelhas.

Mãos à obra

Cozem-se as sementes de soja no vapor ou no microondas, e sálalas ligeiramente. Você também pode fazer um patê para servir acompanhado de crudités: despeje no copo do liquidificador 250g de feijão branca em conserva, 250g de sementes de soja cozidos, 200ml de suco de limão, 50ml de azeite, três dentes de alho e sal a gosto. Bate durante alguns minutos… e pronto.

Como

Esqueça as bebidas alcoólicas de alta graduação (que só contribuem com calorias vazias e problemas…) e optar pelo vinho tinto. Seus benefícios cardiovasculares estão mais do que comprovados, e, além disso, contém antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento e prevenir o cancro ou a doença de Alzheimer. Se quiser aproveitar ao máximo essas propriedades, opte por vinhos biológicos.

Mãos à obra

O vinho tinto biológico não envelhece tão bem quanto o convencional; portanto, se não quiser que se dê a perder, bébetelo o mais cedo possível (mas com calma…).